10 alimentos para una menstruación sin dolor

Una menstruación sin dolor

En la menstruación síntomas como irritabilidad, cansancio, tensión mamaria, cefalea,dolor de espalda, depresión, mayor apetito, retención de líquidos o distensión abdominal son recurrentes en las mujeres con síndrome premenstrual (SPM). Estas poseen a menudo los estrógenos altos y la progesterona baja en la fase final del ciclo.

Un exceso de estrógenos favorece la retención de agua, lo que induce congestión pélvica, ganancia de peso y cierta hinchazón del tejido cerebral que afecta al humor. También dificulta la regulación de la glucosa.

Un déficit de progesterona promueve los efectos estrogénicos y disminuye la producción de endorfinas, de efecto analgésico, y serotonina, que regula el estado de ánimo. Las prostaglandinas, que intervienen en la inflamación, suelen estar altas en mujeres con SPM intenso.

Un suplemento nutricional diario con vitaminas del grupo B ─en especial B6 (100 miligramos)─, vitamina E (400 UI) y minerales como magnesio (400-800 miligramos) y cinc (15 miligramos), ayuda a equilibrar las hormonas y paliar los síntomas.

SÍNDROME PREMENSTRUAL: 10 ALIMENTOS PARA ALIVIARLO

El síndrome premenstrual afecta a una de cada tres mujeres en edad fértil. Si eres una de ellas, puedes combatir sus efectos incluyendo en tu dieta los siguientes alimentos.

1. ACEITE DE ONAGRA, TÓMALO A DIARIO
   Contiene ácido gammalinolénico (GLA), precursor de la rostaglandinas de tipo 1 (PG1). Estas son antiinflamatorias y controlan a hiperestrogenia. Toma de 100 a 300 miligramos diarios.
2. ANACARDOS PARA MANTENER LOS NERVIOS EN CALMA
   Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio (260 miligramos/100 gramos), esencial para el equilibrio nervioso.

Acompaña tu almuerzo o tu merienda con 30 gramos de anacardos

1. BRÓCOLI, ELIMINA EL EXCESO DE ESTRÓGENOS
   Sus glucosinolatos estimulan el antioxidante glutatión y ayudan al hígado a eliminar el exceso de estrógenos. Es también rico en sulforafanos, moléculas azufradas que bloquean la expresión de genes proinflamatorios. Consume 1 ración (250 gramos) 3 o 4 veces a la semana, como primer plato o como guarnición.
2. ESPINACAS, CON EFECTO DEPURATIVO
   Aportan fibra, vitaminas del grupo B (en especial folatos, 194 microgramos/100 gramos), calcio, magnesio y potasio en cantidades notables. Todos estos nutrientes ejercen un efecto depurativo y equilibran el sistema hormonal.

Puedes tomarlas crudas o cocidas. Se aconseja 1 ración (de 150 a
300 gramos) 3 o 4 veces a la semana.

1. GRANADA CON ACCIÓN ANTIINFLAMATORIA
   Refuerza la glucuronidación hepática y ayuda a generar bilis y a eliminar el exceso de estrógenos. La pielecilla que separa los granos contiene taninos, de acción antiinflamatoria en las mucosas. Disfruta de 1 pieza al día, al almorzar o merendar.
2. NABOS, AYUDAN A ELIMINAR HORMONAS Y TÓXICOS
   Aportan fibra, minerales y vitaminas A y del grupo B. Estimulan la sulfatación hepática, por lo que ayudan a eliminar hormonas y tóxicos ambientales. Toma 1-2 al día, estofados, hervidos o crudos.
3. PLÁTANOS, RICOS EN VITAMINAS DEL GRUPO B Y TRIPTÓFANO
   Contienen vitaminas del grupo B, especialmente la B6 (0,578 miligramos/100 gramos), y potasio (396 miligramos/100 gramos), que ayuda a reducir la retención de líquidos. También son ricos en triptófano, precursor de la serotonina, y en hidratos de carbono complejos, que contribuyen a equilibrar el estado de ánimo.
   1-2 plátanos cada día, en el almuerzo o en la merienda.
4. LINO Y CHÍA APORTAN OMEGA-3
   Estas semillas aportan ácidos grasos omega-3, que favorecen la circulación y el equilibrio nervioso. Una cucharada diaria de semillas trituradas espolvoreadas en el yogur o la ensalada aporta la cantidad diaria recomendada.
5. TAHINI, FRENA LA PRODUCCIÓN DE ESTRÓGENOS

Esta pasta de sésamo es rica en minerales y ácidos grasos omega-6 que ayudan a frenar la aromatasa, enzima implicada en la fabricación de estrógenos. Toma 1-2 cucharadas diarias, untadas en pan de trigo sarraceno o en forma de salsa.

• TRIGO SARRACENO, EVITA LA VASODILATACIÓN
  Contiene rutina, un glucósido que protege los capilares y evita la vasodilatación. Es también fuente de molibdeno, un oligoelemento que frena la aromatasa y refuerza la fase de sulfatación hepática. Consume 250 gramos diarios, en forma de tostadas o pan. Para ayudar al organismo reduce los hidratos de carbono refinados, la grasa saturada, el café, el chocolate y la sal. Come más proteína vegetal, hojas verdes y aceites de primera presión en frío. ¿Sabes hacer pan de trigo sarraceno?